WYZWANIE NA WRZESIEŃ: VI trening

Ostatnia prosta naszego wyzwania Domyos! Daj z siebie wszystko z nowym specjalnym programem na mięśnie brzucha i pośladki.

 

Jeśli nie masz Sand Disc 2 kg (lub 3 kg), wykonuj te same ruchy bez sprzętu lub z poduszką (dla treningu z brakiem równowagi). Przy każdym ćwiczeniu masz do wyboru prostszą i bardziej intensywną opcję. Ty wybierasz pasującą Ci trudność! Pamiętaj, by nawadniać się podczas zajęć. Przygotuj sobie też stoper do pilnowania czasu wysiłku.

 

VI trening: Program

Oto plan zajęć:

  • Rozgrzewka: 5 minut

  • Trening właściwy: około 20 minut. będziesz wykonywać kolejno 5 ćwiczeń przez 45 sekund każde, pomiędzy którymi będziesz mieć przerwę trwającą 15 sekund. Ten sam obwód powtarzasz łącznie 3 razy. Pomiędzy każdym obwodem (lub blokiem treningowym), będziesz wykonywać przez 1 minutę kroki dostawne w obie strony pomiędzy 2 punktami oddalonymi od siebie o co najmniej 3 metry. Na każdym końcu dystansu dotknij podłoża).

  • Powrót do stanu spoczynku: 5 minut.

 

Powodzenia! Nie poddawaj się!

 

ROZGRZEWKA

Oto trwająca około 5 minut rozgrzewka; w idealny sposób przygotuje Twoje ciało na trening dnia. Ten film proponuje 2 opcje trudności: naśladuj Alice wykonującą wersję uproszczoną lub Rémy'ego wykonującego intensywniejsze ćwiczenie. Powodzenia na rozgrzewce!

 

TRENING WŁAŚCIWY

Ćwiczenie 1 / wzmacnianie dolnych partii ciała: wall ball z Sand Disc

  • Cele: rozwijanie cardio i wzmacnianie mięśnia czworogłowego uda oraz pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: Rozstaw stopy na szerokość barków, palce lekko skierowane na zewnątrz; wypchnij pośladki w dół i do tyłu. Podczas wznoszenia się, podrzuć Sand disc nad głowę. Jak tylko złapiesz disc, wykonaj przysiad. By wykonać pełen przysiad, opuść pośladki niżej niż linia kolan, a następnie wypchnij się z pięt, by wrócić do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas schodzenia, a wydech podczas prostowania nóg.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: nie odrywaj pięt od podłoża, zachowaj napięte ciao przez cały czas wykonywania ćwiczenia.

  • Opcje: łatwa = wykonaj ćwiczenie bez wyrzucania Sand discu; intensywna = zwiększ trudność podrzucając Sand Disc do sufitu.

 

Ćwiczenie 2 / wzmacnianie całego ciała: superman

  • Cel: wzmacnianie tylnego łańcucha mięśniowego.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na brzuchu. Wciągnij brzuch i napnij pośladki. Oderwij od podłogi nogi, tułów, głowę i ręce jednocześnie wydychając powietrze.    

  • Oddychanie: zrób wydech podczas prostowania się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: brzuch musi być cały czas wciągnięty, wzrok skieruj w dół.

  • Opcje: łatwa = nie odrywaj rąk od podłoża; intensywna = oderwij ręce od podłoża, by zwiększyć trudność ćwiczenia.

 

Ćwiczenie 3 / wzmacnianie pośladków i górnych partii ciała: pompka z rozstawem

  • Cel: wzmacnianie górnych partii ciała.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: pozycja jak do deski na kolanach. Dłonie znajdują się pod barkami. Umieść Sand Disc pod prawą dłonią i przesuń prawą dłoń w bok tak, by wykonać pompkę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewą dłoń.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas obniżania, a wydech podczas podnoszenia się.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachowaj proste plecy i napięte ciało.

  • Opcje: łatwa = wykonuj pompki na kolanach; intensywna = wykonuj pompki na palcach stóp;

 

Ćwiczenie 4 / wzmacnianie mięśni brzucha: brzuszki

  • Cele: ćwiczenie mięśnia prostego brzucha, bioder i ud

  • Sposób wykonania ćwiczenia: połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder blisko pośladków. Połóż Sand Disc na klatce piersiowej, a następnie zroluj tułów do przodu odklejając barki od podłoża. Płynnie (bez szarpnięć) wróć do pozycji wyjściowej.

  • Oddychanie: zrób wdech na początku ruchu, a wydech podczas unoszenia tułowia.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: by ochronić lędźwie nie odklejaj dolnej części pleców w trakcie napinania mięśni.

  • Opcje: łatwa = stopy połóż na podłodze; intensywna = wyprostuj nogi nad biodrami.

 

Ćwiczenie 5 / wzmacnianie górnych partii ciała: deska na przedramionach

  • Cele: wzmacnianie mięśni brzucha i pośladków.

  • Sposób wykonania ćwiczenia: ułóż się jak do podporu przodem. Umieść Sand disc pod prawą stopą. Przesuń prawe kolano na zewnątrz, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch około 10 razy, a następnie zmień stronę.

  • Oddychanie: zrób wdech podczas odsuwania nogi, a wydech wracając do pozycji wyjściowej.

  • Zalecenia dot. bezpieczeństwa: zachowaj proste plecy, wciągnij brzuch.

  • Opcje: łatwa = podczas wykonywania ćwiczenia oprzyj się na kolanach; intensywna = podczas wykonywania ćwiczenia oprzyj się na palcach stóp.

 

POWRÓT DO STANU SPOCZYNKU

34,99 zł*
4.52 / 5 54 Opinie
    • 34,99 zł*
    GORA STRONY