conseils-multisports-exercices-gagner-en-souplesse-le-bon-programme

ZWIĘKSZENIE ELASTYCZNOŚCI: ODPOWIEDNI ZESTAW ĆWICZEŃ

Czujesz, że Twoje mięśnie są sztywne, a stawy jak zardzewiałe? Czy pomyślałeś o rozciąganiu, żeby temu zaradzić? Żeby Twoje ciało stało się bardziej elastyczne i by takie pozostało, nie ma cudów: trzeba się rozciągać! Takie właśnie jest zadanie aktywności zwanej stretchingiem. Wypróbuj ją – mamy dla Ciebie zestaw 9 ćwiczeń.

 

Zwiększ swoją elastyczność dzięki rozciąganiu (z ang. stretching)

Stretching pozwala rozciągnąć mięśnie, pozbyć się napięcia w ciele i zachować właściwą ruchomość stawów. Wiele osób interesuje się dzisiaj tą aktywnością. I słusznie! Ćwiczenie elastyczności oznacza nie tylko oszczędzenie sobie wielu dolegliwości, ale również:

  • Zwiększenie siły mięśni dzięki większemu zakresowi ruchów.

  • Lepszą regenerację.

  • Zmniejszenie ryzyka kontuzji.

  • Ulgę w napięciach na poziomie mięśni i stawów.

  • Zwiększenie elastyczności i pozbycie się sztywności.

  • Elastyczność oznacza możliwość wykonywania ruchów ciała o największym możliwym zakresie ruchomości stawów i mięśni.

 

Rozgrzewka (5 minut)

Dzięki opisanemu poniżej zestawowi ćwiczeń rozciągających Twoje ciało będzie dążyło do większego zakresu ruchów, żeby stać się bardziej elastyczne. Z tego właśnie powodu nie należy lekceważyć etapu rozgrzewki. W przeciwnym razie grożą Ci kontuzje (uwaga na naderwania).

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-echauffement-stretching-souplesse

  • Weź wdech i podnieś ręce nad głowę. Zrób wydech i opuść ręce. Powtórz ćwiczenie 7 razy.

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-echauffement-stretching-souplesse

  • Zrób wdech i podnieś ręce nad głowę, a następnie stań na palcach. Zrób wydech, rozluźnij ciało i pochyl tułów do przodu. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

  • Zrób wdech i podnieś ręce nad głowę, a następnie stań na palcach. Zrób wydech, rozluźnij ciało i pochyl tułów, opuszczając ciało do ziemi. Wyprostuj się powoli, krąg po kręgu, zaczynając od kości ogonowej.

 

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających wykonaj kilka ruchów zwiększających ruchomość stawów, co odblokuje ciało i nieco podniesie jego temperaturę.

  • Mobilizacja stawu skokowego za pomocą ruchów okrężnych.

  • Mobilizacja stawu ramiennego za pomocą ruchów okrężnych

  • Mobilizacja nadgarstków

  • Wzruszanie ramionami

  • Mobilizacja i ruchy rotacyjne miednicy

  • Mobilizacja szyi (kręgów szyjnych)

  • Pochylanie tułowia na prawo i lewo

 

Rozciąganie górnej części ciała (mięśnie grzbietowe)

Ćwiczenie nr 1 : okrągłe plecy / wklęsłe plecy

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie grzbietu

  • Jak wykonać ćwiczenie: Zacznij od pozycji na czworaka, z rękoma w przedłużeniu ramion (na szerokość ramion) i z kolanami w przedłużeniu bioder (na szerokość bioder). Upewnij się, że Twoje plecy są proste.

  • Oddech: Weź wdech i zaokrąglij plecy. Przy wydechu zrób wklęsłe plecy. Poczuj, jak mobilizują się wszystkie kręgi.

  • Powtórzenia: 5 razy na zmianę okrągłe plecy / wklęsłe plecy

 

Ćwiczenie nr 2 : wyciąganie klatki piersiowej (leżąc na brzuchu, na podłodze)

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: rozciąganie mięśni brzucha i zwiększanie elastyczności pleców.

  • Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na brzuchu, z rękoma po obu stronach klatki piersiowej. Odpychasz się od ziemi, tak aby unieść klatkę piersiową. Pamiętaj o opuszczeniu ramion. Patrz przed siebie. Nie wciągaj pośladków. Jeżeli czujesz ucisk w dolnej części kręgosłupa, odklej nieco bardziej uda od ziemi.

  • Oddech: Rób wydech podczas unoszenia się.

  • Powtórzenia: 5 razy, trzymając za każdym razem pozycję przez 30 sekund.

 

Ćwiczenie nr 3 : pozycja dziecka

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: rozciąganie i rozluźnianie pleców.

  • Jak wykonać ćwiczenie: Usiądź na piętach, tak aby pośladki dotykały pięt i wyciągnij jak najdalej ręce przed siebie. Ręce powinny leżeć płasko na ziemi, z palcami skierowanymi do przodu.

  • Oddech: Zrób wdech, tak aby podczas wydechu spróbować jeszcze bardziej wyciągnąć ręce i w ten sposób maksymalnie wyciągnąć kręgosłup.

  • Powtórzenia: powtórz pozycje x 3 i utrzymaj ją za każdym razem 30 sekund

 

Rozciąganie dolnej części ciała

Ćwiczenie nr 1: rozciąganie pośladków

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie pośladków (mały, średni i wielki pośladkowy)

  • Jak wykonać ćwiczenie: W pozycji leżącej połóż kostkę jednej nogi na kolanie przeciwległej nogi, a następnie (w zależności od stopnia Twojej elastyczności) chwyć tył uda lub piszczel. Przez cały czas trwania ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu górnej części ciała.

  • Oddech: Weź wdech, wydychając w momencie przyciągania kolana do klatki piersiowej.

  • Powtórzenia: 3x 30 sekund z każdej strony

 

Ćwiczenie nr 2: rozciąganie przywodzicieli

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: przywodziciele

  • Jak wykonać ćwiczenie: Leżysz na macie do ćwiczeń i oddalasz nogi od siebie, tak aby znalazły się w jak największym rozkroku, jednocześnie nie tracąc kontaktu ze ścianą. Masz poczuć napięcie po wewnętrznej stronie ud.

  • Oddech: Weź wdech, wydychając w momencie rozluźniania nóg leżących po bokach.

  • Powtórzenia: utrzymaj pozycje 3x 30 sekund

 

Ćwiczenie nr 3: rozciąganie mięśni czworogłowych w pozycji stojącej

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: (4 głowy mięśnia czworogłowego: prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny boczny, obszerny pośredni)

  • Jak wykonać ćwiczenie: Stoisz z prostymi plecami i stopami na szerokości ramion. Łapiesz za wierzchnią część stopy i ciągniesz piętę, tak aby dotknąć pośladka. Pilnuj aby Twoja miednica była w pozycji neutralnej, lekko skierowana do przodu, tak aby czuć jak największe rozciąganie z przodu uda. Jeżeli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na brzuchu.

  • Oddech: kontroluj swój oddech, oddychaj powoli przez cały czas trwania ćwiczenia.

  • Powtórzenia: Rozciągnij się 3x 30 sekund z każdej strony, próbując za każdym razem zwiększyć zakres ruchu.

 

Ćwiczenie nr 4: rozciąganie mięśnia lędźwiowego

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: mięsień biodrowo-lędźwiowy na wysokości biodra.

  • Jak wykonać ćwiczenie: Uklęknij na macie do ćwiczeń w wykroku. Tylne kolano oparte jest o podłogę, a przednie kolano znajduje się w przedłużeniu kostki.

  • Oddech: Weź wdech, a wydychając przesuń miednicę w dół i do przodu. Jak już znajdziesz się w pozycji, utrzymuj spokojny oddech i kontroluj go, tak aby dobrze poczuć rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych.

  • Powtórzenia: Dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).

 

Ćwiczenie nr 5: rozciąganie mięśni grupy tylnej uda

 

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie grupy tylnej uda (mięśnie półbłoniaste, półścięgniste, mięsień dwugłowy uda)

  • Jak wykonać ćwiczenie: Stoisz z jedną nogą wyprostowaną, ze stopą flex (z palcami do siebie); druga noga jest lekko zgięta.

  • Oddech: Weź wdech, a wydychając pochyl klatkę piersiową do przodu, zaczynając od bioder. Masz poczuć rozciąganie z tyłu wyprostowanej nogi.

  • Powtórzenia: Dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).

 

Ćwiczenie nr 6: rozciąganie łydek

gagner-en-souplesse-le-bon-programme-stretching-exercice-haut-du-corps

  • Ćwiczone mięśnie: mięśnie łydek (mięsień brzuchaty przyśrodkowy i boczny + mięsień płaszczkowaty= mięsień trójgłowy łydki)

  • Jak wykonać ćwiczenie: Zrób wykrok do przodu (1 noga prosta, druga zgięta).

  • Oddech: Weź wdech, a wydychając wciskaj tylną piętę do podłogi, tak aby poczuć rozciąganie się tylnej części nogi.

  • Powtórzenia: Dla każdej nogi wykonaj 2 powtórzenia (po 30-45 sekund).

 

 

 

Porada trenera: aby zachować elastyczność, wykonuj powyższe ćwiczenia rozciągające każdego dnia. Najlepiej będzie, jeżeli dodatkowo uzupełnisz je dodatkowym, cotygodniowym seansem stretchingu

GORA STRONY