ZWIĘKSZENIE SIŁY: ODPOWIEDNI PROGRAM TRENINGU SIŁOWEGO

(12)

Aby rozpocząć zwiększanie masy mięśniowej i zacząć podnosić większe obciążenia, warto ćwiczyć siłę fizyczną. W tym artykule omówimy zasady ćwiczenia siły fizycznej. Jeśli chcesz nabrać siły, postępuj zgodnie z zaproponowanym przez nas programem treningowym.

 

Co to jest ćwiczenie siłowe?

Ten typ ćwiczeń pomaga Twojemu ciału przyspieszyć robienie postępów: nauczysz się, w jaki sposób lepiej pobudzać jednostki motoryczne (połączenia pomiędzy neuronami i mięśniami), co pomoże Ci bardziej zwiększyć siłę fizyczną oraz koordynację ruchową.

 

Istnieje kilka rodzajów siły. Oto one:

 

  • maksymalna siła to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do podnoszenia najcięższych przedmiotów (maksymalna liczba powtórzeń)

  • siła wytrzymałościowa wykorzystywana podczas budowania muskulatury lub czasowego przeciążenia

  • siła eksplozywna w sportach typu sprint czy skoki

  • siła szybkościowa w rugby czy przy podnoszeniu ciężarów (siła x prędkość)

 

W tym artykule opisujemy rozwijanie siły maksymalnej.

 

Jakie ćwiczenia zwiększają siłę?

Jeśli chcesz podnosić większe obciążenia, musisz ćwiczyć podstawowe ruchy:

  • Przysiady

  • Martwy ciąg

  • Wyciskanie w pozycji leżącej (klatka piersiowa) i żołnierskie (barki)

  • Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia

 

Możesz także wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała:

  • Podciąganie

  • Dipsy

 

Trening zwiększający siłę

Obciążenie podczas wykonywania ćwiczeń

W przypadku zwiększania siły fizycznej bardzo ważną kwestią jest użyte obciążenie. Jeśli chcesz trenować w wydajny sposób, musisz wyznaczyć swój 1RM dla każdego podstawowego ruchu z wolnym obciążeniem. 1RM (lub maksymalne obciążenie w ćwiczeniach siłowych) odpowiada maksymalnej wadze, którą możesz unieść, pociągnąć lub wypchnąć jednym ruchem. Aby je ustalić, zaplanuj ćwiczenia z partnerem treningowym. Przed rozpoczęciem treningu siłowego należy określić to maksymalne obciążenie, by w trakcie kolejnych treningów pracować z odpowiednim jego procentem. Określony procent oraz obciążenie podczas treningu zależą od naszego celu. Na przykład podczas zwiększania objętości zalecane jest trenowanie między 75% a 80% swojego 1RM. Chcąc zwiększyć siłę fizyczną będziesz trenować między 85% a 100% swojego 1RM.

 

Liczba powtórzeń

W przypadku treningu siłowego liczba serii przyjmuje formę podstawowych ruchów (rzadziej grupy mięśni, jak w przypadku zwiększania objętości mięśni). Należy wykonać łącznie od 21 do 25 powtórzeń danego ruchu. Regeneracja po każdej serii trwa od 2 do 5 minut (zalecany czas na odzyskanie energii). Jeden trening siłowy opiera się na 5 seriach po 5 powtórzeń na 85%. Na przykład jeśli Twoja maksymalna liczba powtórzeń to 100 kg, nakładasz 85 kg na gryf i wykonujesz 5 powtórzeń z tym obciążeniem. Zrób sobie przerwę 2-3 minuty, a następnie wykonaj ten samu ruch: łącznie 5 serii rozwijających maksymalną siłę.

 

Częstotliwość treningów

Jeśli chcesz zwiększyć siłę fizyczną, musisz wziąć pod uwagę częstotliwość treningów, która powinna przewyższać czas ich trwania. Dlatego lepiej zrobić 3 treningi trwające 1 godzinę niż jeden trwający 3 godziny!

 

Program specjalny treningu na siłę

Przed rozpoczęciem ćwiczenia na siłę, pierwszego dnia treningu sprawdź swoje 1RM i określ swoją maksymalna siłę. Po upływie jednego miesiąca (pod koniec tego programu) powtórzysz ten test, by sprawdzić postępy.

 

Rozgrzewka: skup się na obciążanych stawach, jak nadgarstki, łokcie, barki. Szybko rozgrzej mięśnie, których będziesz używać podczas treningu. Na przykład wykonaj serię z gryfem bez obciążenia (15 powtórzeń) na chwilę przed wykonywaniem danego ruchu. Dla każdego podstawowego ruchu, który będziesz wykonywać podczas danego treningu, stopniowo zwiększaj obciążenie, zanim wykonasz 5x5 przy 85%.

 

Program na siłę

Czas trwania: 1 miesiąc.

I trening

  1. Przysiady 5 x 5
  2. Wyciskanie w pozycji leżącej 5 x 5
  3. Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 5 x 5

 

II trening

  1. Martwy ciąg 5 x 5
  2. Wyciskanie żołnierskie 5 x 5
  3. Podciąganie 5 x 5

 

III trening

  1. Dipsy 5 x 8
  2. Podciąganie do brody 5 x 8
  3. Rozciąganie na ławce rzymskiej 5 x 15
  4. Napinanie mięśni - pozycja deski i boczna 5 x 45 s
  5. Stożek rotatorów na wyciągu (dla wzmocnienia barków) 3 x 20

 

Powtarzaj co najmniej dwa razy w tygodniu każdy podstawowy ruch, pomiędzy każdym ruchem zrób 48 godzin przerwy.

 

 

 

Teraz już wiesz, jakie są zalety treningu na siłę i możesz szybciej osiągać lepsze wyniki podczas treningu siłowego. Przez miesiąc stosuj się do zaleceń tego programu, a po jego zakończeniu sam sprawdź, jakie postępy poczyniłeś!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
449,99 zł*
4.00 / 5 1 Opinia
    GORA STRONY